VITAMINES ET MINERAUX
Minéraux, oligo-éléments, vitamines… autant de termes qui font partie de notre quotidien et dont la définition est souvent confuse! Votre pharmacien vous explique.
En bref – Les nutriments sont des composés élémentaires, organiques ou minéraux, généralement apportés par l'alimentation. Ils permettent la réalisation de tous les processus vitaux de notre organisme et leur apport journalier est donc indispensable à l'homme. Outre les nutriments énergétiques ou macronutriments (glucides, lipides et protides), le corps requiert également des composés non calorigènes, ou micronutriments, nécessaires à toute régulation métabolique. Parmi ces derniers, nous trouvons les vitamines (A, B, C, D, E, K) et les éléments minéraux incluant calcium (Ca), magnésium (Mg), phosphore (P), potassium (K), ainsi que certains "oligo-éléments" (fer, iode).
Vitamines
Les vitamines sont des composés organiques participant aux réactions métaboliques vitales du corps humain. Non synthétisées (ou en très faibles quantités) par notre organisme, elles doivent être apportées régulièrement et en quantité suffisante par l'alimentation.
D'un point de vue biochimique, on sépare les vitamines liposolubles, solubles dans les graisses et donc stockables (et accumulables) par l'organisme et les vitamines hydrosolubles, solubles dans l'eau et dont les excédents sont éliminés par les urines.
Un déficit (ou une absence) de vitamine provoque une hypovitaminose (respectivement une avitaminose) qui peut être source de diverses maladies comme le béribéri (vit. B1), la pellagre (vit. B3), le scorbut (vit. C), le rachitisme (vit. D), etc. De même, un excès en vitamines liposolubles (A essentiellement) peut s'avérer toxique pour l'organisme.
1. Vitamines liposolubles
Vitamine A
La vitamine A (rétinol) participe à la croissance des os et à la synthèse des cellules en bâtonnets de l'œil. Elle stimulerait également la production de mélanine (pigment responsable de la couleur de la peau) et entre dans la composition de nombreux produits antirides.
De grandes quantités de vitamine A sont présentes dans les aliments d'origine animales (foie, huiles de poisson, lait, œufs…). Les végétaux (abricot, carotte, épinard, kaki, melons, tomates…) ne contiennent en général que des précurseurs de cette vitamine (bêta carotène ou "provitamine A"). Les avitaminoses surviennent lors de régimes stricts (macrobiotiques, végétaliens, etc.) et se traduisent par des troubles de la vision (photophobie, cécité…), des défauts de croissance et une diminution des résistances aux infections pouvant aboutir à des décès. Un surdosage en vitamine A peut s'avérer fœtotoxique (attention à la prise de compléments alimentaires durant la grossesse!).
Vitamine D
Le terme de "vitamine D" regroupe en fait un ensemble d'hormones stéroïdiennes (dérivées du cholécalciférol) synthétisées au niveau de la peau, sous l'action des rayonnements UV. Ces molécules interviennent dans les phénomènes d'absorption / réabsorption du calcium et du phosphore, ainsi que dans certains mécanismes de réparation de l'ADN. Elles auraient également une action bénéfique contre de nombreuses maladies (cancer, démence, diabète…).
La vitamine D, surtout fabriquée par notre peau lors de son exposition au soleil, se retrouve également dans de nombreux aliments d'origine animale (beurre, chair des poissons gras, foie, jaune d'œuf, lait de vache…) ou végétale (banane, germe de blé, margarine…). Une carence (moins de 30 µg/jour chez l'adulte) se peut entrainer une ostéomalacie ou, dans les cas extrêmes du rachitisme (maladie entrainant la déformation du squelette durant la croissance).
Attention à la fameuse "huile de foie de morue" de nos aïeux, très riche en vitamine D mais également en vitamine A, dangereuse pour la femme enceinte.
VITAMINE E
La vitamine E (4 tocophérols et 4 tocotriénols) agit essentiellement comme antioxydant en neutralisant les radicaux libres affectant les divers composants cellulaires.
Elle est présente dans diverses huiles végétales (olive, soja, tournesol…), margarines, noix ou œufs. Les carences en vitamine E (moins de 15 mg par jour chez l'adulte) sont rares du fait de son stockage dans le foie et les graisses. Elles peuvent se traduire par des troubles neuromusculaires ou oculaires (rétine).
VITAMINE K
La vitamine K (K1 ou phylloquinone, K2 ou ménaquinone) intervient surtout dans les processus de coagulation sanguine (K pour "Koagulation" en allemand), ainsi que dans le métabolisme osseux.
On retrouve la vitamine K1 dans les légumes verts (brocolis, choux, épinards) ou l'huile de soja, tandis que la vitamine K2 provient d'un processus bactérien au niveau intestinal voire d'aliments fermentés (choucroute, vieux fromages…). Un déficit peut provoquer des saignements ou hémorragies, ainsi que diverses pathologies (calcification des artères, leucémie, ostéoporose…).
2. Vitamines hydrosolubles
VITAMINE B1
La vitamine B1 (thiamine) participe essentiellement au métabolisme des glucides et fournit l'énergie nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles.
La vitamine B1 est présente (par ordre d'importance) dans la levure de bière, graines de soja et de tournesol, germes de blé, pistaches, etc. Une carence (moins de 1.5 mg/jour chez l'adulte) peut entrainer diverses pathologies dont le béribéri (maladie caractérisée par une insuffisance cardiaque, des troubles neurologiques et une fatigue extrême), des œdèmes ou une myocardite.
VITAMINE B2
La vitamine B2 (riboflavine) contribue au métabolisme primaire (glucides, lipides et protides) et a un rôle important dans la protection de la peau et des muqueuses.
On la retrouve (par ordre d'importance) dans la levure, les laitages (fromage à pates molles), le foie de veau, le concombre, etc. Un apport insuffisant (moins de 1.5 mg/jour chez l'adulte) provoque diverses dermatoses et lésions des muqueuses (buccales, génitales, labiales…).
VITAMINE B3
La vitamine B3 (vitamine PP ou nicotinamide) entre également dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines et participe aux réactions d'oxydoréduction cellulaires. Elle permet en outre une réduction de la tension artérielle, du cholestérol total et les triglycérides sanguins.
Elle est surtout présente dans la levure alimentaire, le poisson, le poulet, le foie, les arachides, l'avocat, etc. Un déficit en vitamine B3 (moins de 15-20 mg/jour chez l'adulte) peut entrainer la pellagre (ensemble de troubles digestifs, cutanés et psychiques).
VITAMINE B5
La vitamine B5 (acide pantothénique), favorise le métabolisme des glucides, lipides et protides, ainsi que la synthèse de certaines hormones. Précurseur et constituant du coenzyme A, elle favorise de plus la croissance et la résistance de la peau et des muqueuses.
On la retrouve dans la gelée royale, les germes de blé, le pain complet et les céréales, les légumes verts, etc. Du fait de son omniprésence dans l'alimentation (le mot grec "pantothen" signifie "partout"), les déficits sont rares (lésions cutanées, arrêt de la croissance…).
VITAMINE B6
La vitamine B6 (pyridoxine) joue un rôle dans le métabolisme des lipides et des acides aminés et participe également à la formation de la vitamine B3 ou à la synthèse de la sérotonine.
Elle est surtout présente dans les volailles, le foie (agneau, bœuf, veau), les bananes, le chou, les pommes de terre, etc. Une carence (moins de 2 mg/jour chez l'adulte) peut provoquer des lésions cutanées ou des troubles neurologiques (convulsions).
VITAMINE B8
La vitamine B8 (biotine ou vitamine H) participe au métabolisme des acides aminés, des lipides et des glucides, entre dans la synthèse des vitamines B9 et B12 et stimulerait la pousse des cheveux.
On la trouve notamment dans les céréales complètes, le foie, les œufs, le lait, le soja, etc. La déficience en biotine (moins de 0.3 mg/jour chez l'adulte) est extrêmement rare (troubles cutanés et digestifs), car cette vitamine est également produite par les bactéries intestinales de l'organisme.
VITAMINE B9
La vitamine B9 (acide folique) entre dans la synthèse du matériel génétique (ADN, ARN, purines, pyrimidines) et des protéines.
Elle est fréquente dans les levures, légumes (haricot, soja, épinard, lentille, brocolis, asperge…), fromages (brie, bleu, chèvre…), foies, etc. Une carence (moins de 0.3 mg/jour chez l'adulte) peut provoquer des anémies, une dépression ou de la démence, voire certaines malformations fœtales au cours de la grossesse.
VITAMINE B12
La vitamine B12 (cyanocobalamine) intervient dans le métabolisme des acides nucléiques et des acides gras, favorise l'intégrité du système nerveux et participe à la formation des hématies (globules rouges).
On la retrouve exclusivement dans les produits d'origine animale, les vitamines provenant des laitages étant mieux absorbées que celles des viandes. Un déficit (moins de 2,5 µg/jour chez l'adulte) se traduit par des troubles sanguins (anémie), neurologiques (confusion) ou gastro-intestinaux (anorexie, constipation, diarrhée…). La prise de vitamine B12 sous forme de compléments alimentaires est particulièrement conseillée chez les personnes âgées et les végétaliens.
VITAMINE C
La vitamine C (acide ascorbique) participe aux réactions d'oxydoréduction cellulaire (antioxydant), agit sur divers métabolismes (protides, glucides, lipides, fer…) et contribue à diverses synthèses organiques (collagène, hématies, stéroïdes…). On l'utilise surtout pour ses propriétés antihémorragiques, anti-infectieuses, antiscorbutiques, voire détoxifiantes.
Elle est particulièrement abondante dans les végétaux frais. Citons, par ordre décroissant, l'acérola (1g/100g), l'églantier (750mg/100g), l'argousier (700mg/100g), goyave (200mg/100g), cassis (200mg/100g), poivron rouge (190mg/100g), persil (170mg/100g), choux vert (120mg/100g), kiwi (93 mg/100g), litchi (72mg/100g), orange (60mg/100g), etc. Une carence (moins de 90 mg/jour chez l'adulte) peut se traduire par des maux de tête, une grande fatigue, un amaigrissement, voire dans certains cas extrêmes un scorbut (avitaminose pouvant entrainer une purulence des gencives avec déchaussement des dents, des hémorragies et ecchymoses, puis la mort par épuisement).
Eléments Minéraux
Les éléments (ou sels) minéraux sont des substances provenant des roches et assimilées par les plantes, puis par l'homme via son alimentation (végétaux, viande d'herbivores, compléments nutritionnels…). Selon les quantités présentes dans l'organisme, on distingue des "éléments principaux" ou macro-éléments (calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium…) et les "éléments traces" ou oligo-éléments (cuivre, fer, manganèse, zinc…).
Les sels minéraux participent à de très nombreuses synthèses organiques (enzymes, hormones, protéines…), agissent sur la minéralisation du squelette et sont indispensables à au fonctionnement des systèmes immunitaires, musculaires ou nerveux.
1. Macro-éléments
Calcium
Le calcium (Ca) est l'élément minéral le plus abondant dans notre organisme (jusqu'à 1.5 kg, localisé surtout dans les os et les dents, dont il permet la rigidité). Outre son rôle dans la croissance osseuse et l'entretien dentaire, il participe au bon fonctionnement des systèmes cardiaque, musculaire et nerveux et entre dans de nombreuses réactions enzymatiques et / ou métaboliques.
Une carence en calcium (moins de 0,8-1 g/jour chez l'adulte) se traduit surtout par une ostéoporose (l’organisme puise le calcium directement dans les os, ce qui entraine leur fragilité), voire un rachitisme, une atteinte des dents et des phanères (caries, ongles cassants…), de la nervosité avec crampes et tétanie, etc. De même, un excès (surtout en cas d’insuffisance rénale) peut provoquer des troubles neveux et psychiques.
Le calcium est surtout présent dans les produits laitiers, les légumes (épinards, haricots secs, lentilles, pois chiches…) ou les fruits secs (abricots, amandes, figues, noisettes…).
Une complémentation en calcium est particulièrement indiquée pour les catégories suivantes: antécédents familiaux d’ostéoporose, consommateurs excessifs d'alcool, de caféine, ou de sel, femmes enceintes, sujets sédentaires, etc.
Attention! Le calcium est très mal absorbé par l'organisme en l'absence de vitamine D ou de phosphore.
Magnesium
Le magnésium (Mg) est un élément minéral particulièrement concentré au niveau des cellules osseuses et musculaires (75%). Il joue un très grand rôle dans de nombreuses réactions enzymatiques et hormonales, module l'influx nerveux et l’excitabilité neuromusculaire, combat les radicaux libres, etc. Il est surtout utilisé pour son action antistress et contre les crampes musculaires.
Un déficit (moins de 500 mg/jour chez l'adulte) se manifeste par de l'asthénie, des troubles cardiaques (palpitations…), des crampes musculaires (avec tétanie) et de l'anxiété. Un excès peut entrainer des diarrhées, des rougeurs cutanées ou des troubles nerveux.
Le magnésium se retrouve dans de nombreux aliments caloriques dont le chocolat, les céréales complètes, les légumes secs (haricots, lentilles…) ou fruits oléagineux (noix de cajou…), ainsi que dans certaines eaux minérales.
Une complémentation médicamenteuse peut être envisagée dans les cas suivants: anxiété, grossesse, insomnie, ongles striés, régime amaigrissant, vieillesse…
A noter! L'assimilation du magnésium est facilitée par la vitamine B6.
phosphore
Le phosphore (P) est surtout présent dans les os et les dents (85%), ainsi que dans les membranes cellulaires (comme constituant des phospholipides) et forme avec le calcium un couple indissociable (l'un permettant la fixation de l'autre au niveau osseux).
Les carences sont relativement rares (moins de 800 mg/jour chez l'adulte) du fait de son omniprésence dans l'alimentation notamment les fruits et légumes secs (quinoa, riz complet, flocons d'avoine, céréales…), les produits laitiers, le chocolat, etc. Un manque de phosphore traduit surtout une malnutrition voire des troubles rénaux.
potassium
Le potassium (K), bien que présent en très faibles quantités dans l'organisme, est un minéral essentiel du fait de son rôle dans de multiples réactions chimiques. Présent à 97% au sein des cellules, il assure l'équilibre ionique entre les compartiments intra- et extracellulaires, maintenant ainsi la pression osmotique et une bonne répartition de l'eau dans l'organisme. Il permet enfin la propagation de l'influx nerveux, assure la contraction musculaire et régule la pression artérielle.
Un déficit en potassium (moins de 2-6 g/jour chez l'adulte) peut causer des troubles graves du rythme cardiaque, une grande fatigue physique avec douleurs musculaires, courbatures et crampes, des nausées et vomissements, voire une paralysie. La baisse du taux de potassium (hypokaliémie) peut être due à une forte déshydratation ou l'utilisation de certains médicaments (cortisone, diurétiques, laxatifs…). De même, un excès de potassium (hyperkaliémie), consécutif à une insuffisance rénale ou à certaines brûlures, peut entrainer des palpitations, une faiblesse musculaire, une paralysie, voire un état de choc.
On trouve le potassium dans certains légumes et fruits secs (amandes, dattes, lentilles, noix, pistaches,) ou frais (abricot, avocat, bananes, champignons, épinards…), dans les poissons et autres viandes, le chocolat…
A noter! Une absence quasi-totale de potassium dans les matières grasses.
2. Oligo-éléments
Les oligoéléments sont des minéraux présents dans l’organisme sous forme de traces, mais néanmoins nécessaires à son bon fonctionnement. Ils ont surtout un rôle de catalyseur dans de nombreuses réactions métaboliques. Les plus importants sont, par ordre alphabétique, le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l’iode (I), le manganèse (Mn), le nickel (Ni), ou encore le zinc (Zn).
fer
Le fer (Fe) est un oligo-élément relativement abondant dans le corps humain (4 à 5 grammes) qui entre dans la composition de l’hémoglobine (65%) et de la ferritine. Il assure le transport de l’oxygène vers les différents organes et est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.
Un manque de fer (moins de 10 mg/jour chez l'homme adulte, 20 mg chez la femme adulte) se traduit par une grande fatigue, avec pâleur et palpitations, des troubles gastro-intestinaux, de l'anorexie et une tendance aux infections. Le risque de carence concerne majoritairement les enfants en croissance, les femmes enceintes, les végétariens ou les accidentés. Les excès sont rares et souvent de nature héréditaire (hémochromatose primaire) ou consécutifs à une cirrhose ((hémochromatose secondaire).
Le fer se retrouve dans les abats (boudin, foie), viandes rouges, poissons et crustacés (moules), voire certains légumes secs (céréales, haricots, lentilles…).
iode
Présent dans tous les tissus, l'iode (I) est un oligo-élément particulièrement accumulé au niveau de la glande thyroïde dont il assure le bon fonctionnement. Outre son rôle dans la production d'hormones thyroïdiennes T3 et T4, indispensables à de nombreuses réactions biochimiques, l'iode agit sur le métabolisme des nutriments essentiels (glucides, lipides et protides), sur les systèmes cardiaque, musculaire et nerveux et favorise la croissance osseuse et tégumentaire (cheveux, ongles…).
Un déficit en iode (moins de 120-150 µg/jour chez l’adulte), rare mais grave peut entrainer un goitre thyroïdien simple accompagné de myxoedème (infiltration d’eau au niveau du visage et des mains), une hypothyroïdie avec fatigue générale, troubles digestifs, musculaires et psychiques (dépression, hallucinations…), prise de poids, voire nanisme et/ou crétinisme chez le nourrisson, etc. Un excès d'iode, fréquemment dû à un surdosage médicamenteux, se traduit par une hyperthyroïdie avec thyroïdite et/ou un adénome local, augmentation de la température corporelle (bouffées de chaleur), nervosité, perte pondérale et parfois survenue de la maladie de Basedow (goitre diffus avec exophtalmie).
L’iode est essentiellement présent dans le sel marin (attention aux risques d'hypertension), les produits de mer (algues, coquillages, crustacés, poissons...), les viandes, œufs, laitages, voire certaines céréales et eaux minérales.
Les conseils Granpharma
- Les besoins journaliers en vitamines et éléments minéraux sont difficiles à établir car ils varient avec l'âge, la taille, le sexe, l'activité sportive, etc. et peuvent augmenter durant la croissance, la grossesse et l'allaitement ou lors de certaines maladies
- Du fait de leur abondance dans l'alimentation et/ou leur synthèse par les bactéries intestinales, les carences en vitamines B5, B8 et phosphore sont extrêmement rares
- Tout régime alimentaire déséquilibré se traduit souvent par une carence en vitamines B6, B9 et B12
- Chez les végétariens stricts, des insuffisances en vitamine B12 et certains minéraux (Ca, Fe et Zn) sont à prévoir
- Avec l'âge, l'absorption des nutriments est généralement plus difficile, entrainant des carences en vitamines (B6, B9, B12, C ou D) et minéraux (Ca, Mg ou Zn)
- Pour les cas plus spécifiques, se référer aux sous-catégories correspondantes
